Frutta e verdura in una corretta alimentazione

Secondo le linee guida per una sana e corretta alimentazione, è necessario assumere ogni giorno una quantità adeguata di frutta e verdura. A seconda della tipologia, il 90-95% del suo peso è costituito da acqua e contiene elevate quantità di fibre.

La verdura è ricca di vitamine e sali minerali. Questo la rende indispensabile alla nutrizione umana. Le vitamine, infatti, sono necessarie per mantenere la struttura dei tessuti e degli organi, per la sintesi di enzimi e ormoni, e per la produzione di energia. Poiché il corpo non le produce è necessario assumerle mediante l’alimentazione. La carenza cronica può comportare gravi disfunzioni. La verdura è ritenuta un buon antiossidante, in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere dall’invecchiamento precoce e altre patologie, tra cui – storicamente – lo scorbuto, la gotta e la pellagra. L’impiego della verdura nell’alimentazione quotidiana è comune nelle diete ipocaloriche perché permette di giungere alla sazietà con un introito calorico ridotto. Le verdure di colore verde scuro sono in genere ricche di fibre, vitamina A (beta-carotene), vitamina C, vitamina E e vitamina K, acido folico, riboflavina, calcio, ferro, magnesio e potassio. Le verdure giallo-arancio sono inoltre fonti di beta-carotene.

Per sfruttare al meglio tutte le virtù di queste sostanze, dobbiamo mettere nel piatto un mix dei principali colori che le caratterizzano: rosso, viola-blu, bianco, verde e giallo-arancione. A ogni colore del regno vegetale corrisponde infatti un gruppo di antiossidanti con particolari proprietà:

Rosso: si può identificare con il licopene, un antiossidante che contribuisce a conferire al pomodoro il suo caratteristico colore. Altri alimenti che contengono l’antiossidante licopene sono il melone e il pompelmo rosa.

Viola-blu: questo colore deriva da pigmenti chiamati antociani (κυανός, in greco antico, significa proprio “blu”). Frutta e verdura ricche di antociani sono, ad esempio, frutti di bosco, uva (e di conseguenza anche il vino), prugne, melanzane.

Bianco: la frutta e verdure bianche sono generalmente ricche in quercetina. A questo gruppo di vegetali appartengono, ad esempio, la cipolla e le mele.

Verde: la frutta e la verdura di colore verde sono ricche in luteina. Alcuni alimenti che contengono questo antiossidante sono, ad esempio, gli spinaci, i cavoli, la lattuga, i piselli, i broccoli e i kiwi.

Giallo-arancione: i vegetali di questo colore sono molto ricchi in carotenoidi. Tra gli ortaggi ricchi in carotenoidi ricordiamo: ananas, agrumi, albicocche, cachi, meloni, pesche, carote, peperoni e anche la zucca, che acquisisce un ruolo importante sulle nostre tavole nel periodo di Halloween. La zucca è un ottimo alimento, perché ha pochissime calorie e un ottimo potere saziante, oltre a essere fonte di carotenoidi e vitamine, come la C. La zucca può essere utilizzata per innumerevoli preparazioni in cucina, dai ravioli ai risotti, fino alle torte salate e i dolci. Fritta è deliziosa, ma è ottima anche in versione light (per chi deve tenere sotto controllo il proprio peso), cioè preparata al forno o al vapore e condita con un pizzico di sale, pepe e un goccio d’olio d’oliva.